「ジム初心者なので…トレーニングの順番ってどうすればいいの？」
「効果的なトレーニングの順番が知りたい！」
「部位別のトレーニング順番を教えて！」
ジム通いを始めたばかりの人や、これからジムに通いたいと思っている人にとっては、トレーニングの順番についてわからないという方もいるのではないでしょうか。
この記事では、初心者向けにトレーニングの順番の基本ルールを5ステップでわかりやすく解説します。トレーニングの組み立て方を理解することで、効率的で効果的なトレーニングが可能になります。ジムでの部位別トレーニングの順番や、ストレッチの重要性についても詳しく説明するので、ぜひ参考にしてください。
初心者必見！トレーニングの順番を理解する基本的な考え方
トレーニングを始めたばかりの方であれば、どの順番で筋トレをすればいいのか悩むのは当たり前です。効果的なトレーニングを行うためには、適切な順番を知ることが重要です。ここでは、初心者の方向けに、トレーニングの順番を決める基本的な考え方について詳しく解説します。
トレーニングの順番を組み立てるための基本ルール
トレーニングの順番を決める際には、いくつかの基本的なルールがあります。これらのルールを押さえておくことで、より効果的なトレーニングが可能になります。
大きな筋肉から小さな筋肉へのトレーニング順にする
トレーニングを行う際は、大きな筋肉から小さな筋肉へと順番に鍛えていくのが基本です。これには理由があります。
大きな筋肉を先に鍛えることで、体全体のエネルギーを効率よく使うことができます。例えば、胸や背中、太ももなどの大きな筋肉を先に鍛えると、体全体が活性化され、その後の小さな筋肉のトレーニングもスムーズに行えます。
また、大きな筋肉を使うトレーニングは体力を多く使うため、疲れていない状態で行うことが大切です。小さな筋肉のトレーニングを先に行ってしまうと、大きな筋肉を鍛える際に十分な力が出せなくなる可能性があります。
- 胸筋
- 背筋
- 脚の筋肉
- 肩の筋肉
- 腕の筋肉
- 腹筋
複数の関節を使う種目と単一の関節を使う種目の組み合わせ
トレーニングの種目は、複数の関節を使うものと単一の関節を使うものに分けられます。効果的なトレーニングを行うためには、これらを適切に組み合わせることが重要です。
複数の関節を使う種目（例：スクワット、ベンチプレス）は、多くの筋肉を同時に使うため、効率的に全身の筋力を高めることができます。一方、単一の関節を使う種目（例：レッグエクステンション、アームカール）は、特定の筋肉を集中的に鍛えるのに適しています。
- 複数の関節を使う種目を先に行う
- その後、単一の関節を使う種目で特定の筋肉を集中的に鍛える
例えば、胸のトレーニングを行う場合、ベンチプレス（複数の関節を使う）を先に行い、その後にフライ（単一の関節を使う）を行うといった具合です。
この順番で行うことで、大きな筋肉群を効果的に刺激した後、より細かい部分の筋肉を鍛えることができます。また、複数の関節を使う種目は体力を多く使うため、疲れていない状態で行うことで、より高い効果が期待できます。
トレーニングの順番を理解し、これらの基本ルールを押さえることで、初心者の方でも効果的なトレーニングを行うことができます。
初心者におすすめのトレーニング順番5ステップ
ここからは、効果的なトレーニングを行うための5つのステップを紹介します。これらのステップを順番に実践することで、バランスの取れたトレーニングを行うことができます。
全身トレーニングの基本的な流れ
初心者の方には、まず全身トレーニングから始めることをおすすめします。全身トレーニングは、一回のセッションで体の主要な部位をまんべんなく鍛えることができます。以下に、基本的な全身トレーニングの流れを5ステップで紹介します。
- ウォーミングアップ
まず、軽いストレッチや軽めの有酸素運動で体を温めます。これにより、怪我のリスクを減らし、本格的なトレーニングに備えることができます。 - 下半身のトレーニング
スクワットやランジなどの下半身の大きな筋肉を使う運動から始めます。これらの運動は多くのエネルギーを使うため、体力のある状態で行うのが効果的です。 - 上半身のトレーニング
次に、プッシュアップやダンベルプレスなどの上半身の運動を行います。胸や背中、肩の大きな筋肉群を中心に鍛えていきます。 - コアトレーニング
腹筋や背筋などのコア（体幹）の筋肉を鍛えます。プランクやクランチなどの運動がおすすめです。 - クールダウン
最後に、軽いストレッチでクールダウンを行います。これにより、筋肉の回復を促進し、疲労を軽減することができます。
この順番で行うことで、効率的に全身の筋肉を刺激することができます。初心者の方は、各ステップで1〜2種類の運動を選び、それぞれ10〜15回程度行うのがよいでしょう。
上半身と下半身の部位別トレーニング順
全身トレーニングに慣れてきたら、上半身と下半身を分けて行うスプリット法を取り入れるのもよいでしょう。これにより、各部位により集中的にトレーニングを行うことができます。
- 胸筋（ベンチプレス、プッシュアップなど）
- 背筋（懸垂、ローイングなど）
- 肩（ショルダープレス、サイドレイズなど）
- 上腕二頭筋（アームカール）
- 上腕三頭筋（トライセプスエクステンション）
- 大腿四頭筋（スクワット、レッグプレスなど）
- ハムストリングス（デッドリフト、レッグカールなど）
- 臀筋（ヒップスラスト、ランジなど）
- ふくらはぎ（カーフレイズ）
この順番で行うことで、大きな筋肉群から小さな筋肉群へと効率的にトレーニングを進めることができます。各部位で2〜3種類の運動を選び、3セット程度行うのが一般的です。
ジムにおける効果的なトレーニング順番
ジムでトレーニングを行う際、様々な器具やマシンを効果的に活用することで、より充実したワークアウトを行うことができます。
ここでは、ジムでのトレーニング順番について、特にマシンと自重トレーニングの使い分け、そしてサーキットトレーニングの活用法について解説します。
マシンと自重トレーニングの使い分け
ジムでは、マシンを使ったトレーニングと自重を利用したトレーニングを組み合わせることで、効果的なワークアウトを行うことができます。それぞれの特徴を理解し、適切に使い分けることが重要です。
マシントレーニング
マシントレーニングは、動きが制限されているためフォームが取りやすく、初心者でも安全に行えます。
- チェストプレスマシン（胸筋）
- ラットプルダウンマシン（背筋）
- レッグプレスマシン（脚部）
- ショルダープレスマシン（肩）
大きな筋肉群から順に鍛えることで、効率的にトレーニングを進められます。
自重トレーニング
自重トレーニングは特別な器具を必要とせず、体の安定性や協調性も鍛えられます。
- ブッシュアップ（胸筋、三頭筋）
- プルアップまたは懸垂（背筋、二頭筋）
- スクワット（脚部）
- ディップス（胸筋、三頭筋）
自重トレーニングは全身の筋肉を使うため、この順番で行うことで効果的に筋肉を刺激できます。
マシンと自重トレーニングを組み合わせる場合は、まずマシンで基本的な筋力をつけてから自重トレーニングに移行するのがおすすめです。例えば、チェストプレスマシンでウォームアップした後にプッシュアップを行うといった具合です。
サーキットトレーニングの活用法
サーキットトレーニングとは、複数の種目を休憩を挟まずに連続して行うトレーニング方法です。時間効率が良く、有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行えるため、ジムでのトレーニングに取り入れると効果的です。
- 全身の主要な筋肉群を網羅する6〜8種目を選択
- 各種目を30秒〜1分間行う
- 種目間の移動時間以外の休憩は取らない
- 全種目を1周したら1〜2分休憩
- これを2〜3セット繰り返す
- ジャンピングジャック（全身のウォームアップ）
- プッシュアップ（胸筋、三頭筋）
- ボディウェイトスクワット（脚部）
- ダンベルロウ（背筋）
- プランク（体幹）
- ダンベルショルダープレス（肩）
- マウンテンクライマー（体幹、有酸素運動）
この順番で行うことで、全身の主要な筋肉群を効率的に刺激しつつ、有酸素運動の効果も得られます。
- 強度の調整：初心者の場合は、各種目の時間を短くしたり、休憩時間を長めに取ったりして調整します。
- 種目の選択：自分の目的や体力レベルに合わせて種目を選びます。
- 頻度：週2〜3回程度から始め、徐々に回数や強度を増やしていきます。
ジムでのトレーニングでは、マシン、自重トレーニング、サーキットトレーニングをバランスよく組み合わせることで、効果的かつ飽きのこないワークアウトを行うことができます。初心者の方は、ジムのトレーナーに相談しながら、自分に合ったトレーニングプランを作成することをおすすめします。
筋トレとストレッチの正しい順番
トレーニングを効果的に行い、怪我を予防するためには、筋トレとストレッチを適切な順番で行うことが重要です。筋トレとストレッチの正しい順番をまとめると、以下のようになります。
- 準備運動（ウォームアップ）
- 本格的な筋トレ
- 軽い有酸素運動（クールダウン）
- ストレッチ
この順番を守ることで、効果的なトレーニングを行いつつ、怪我のリスクを減らし、筋肉の回復を促進することができます。初心者の方は、この基本的な流れを意識しながら、徐々に自分に合ったトレーニングルーティンを確立していくことをおすすめします。
準備運動と整理運動の重要性
トレーニングの前後に行う準備運動（ウォームアップ）と整理運動（クールダウン）は、効果的なワークアウトを行う上で欠かせません。
準備運動（ウォームアップ）
準備運動の目的は、体を徐々に活動状態に持っていくことです。以下の順番で行うのが効果的です。準備運動を行うことで、以下のメリットがあります。
- 怪我のリスクを減らせる
- パフォーマンスが向上する
- 心肺機能が徐々に活性化される
a. 軽い有酸素運動（5-10分）
– ジョギング、エアロバイク、ジャンピングジャックなど
– 体温を上げ、血流を促進します
b. ダイナミックストレッチ（5-10分）
– 腕や脚を大きく動かす動的なストレッチ
– 関節の可動域を広げ、筋肉をほぐします
整理運動（クールダウン）
整理運動の目的は、体を徐々に通常の状態に戻すことです。以下の順番で行います。整理運動を行うことで、以下のメリットがあります。
- 筋肉痛を軽減できる
- 血液循環が促進され、疲労回復が早まる
- リラックス効果がある
a. 軽い有酸素運動（5-10分）
– ゆっくりとしたジョギングやウォーキング
– 心拍数を徐々に下げます
b. スタティックストレッチ（5-10分）
– 筋肉を伸ばしたまま保持する静的なストレッチ
– 筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を高めます
なお、トレーニング直後は筋肉が疲労していることから、強いストレッチは避けてください。ゆっくりと深い呼吸を心がけることがポイントです。
トレーニングの順番を決める際の注意点
効果的なトレーニングを行うためには、自分の目標や体力レベルに合わせて適切な順番を決めることが重要です。ここでは、個人の目標に合わせた順番の調整方法と、疲労度と回復を考慮したスケジューリングについて解説します。
個人の目標に合わせた順番の調整
トレーニングの順番は、個人の目標によって調整することが大切です。以下に、代表的な目標とそれに合わせた順番の調整方法を紹介します。
- 筋力アップを目指す場合
- 大きな筋肉群を中心に、複合関節種目を優先的に行う
- 例：スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど
- 補助的な単関節種目は後半に行う
- 筋肥大（マッスルビルディング）を目指す場合
- 各部位を十分に刺激できるよう、単関節種目も積極的に取り入れる
- 例：アームカール、トライセプスエクステンション、レッグエクステンションなど
- 大きな筋肉群と小さな筋肉群をバランス良く鍛える
- 持久力向上を目指す場合
- 有酸素運動を中心に、筋力トレーニングを補助的に行う
- 例：長距離ランニング、水泳、サイクリングなど
- 筋力トレーニングは、自重トレーニングやサーキットトレーニングを取り入れる
- 減量（ダイエット）を目指す場合
- 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる
- 例：HIITと中強度の有酸素運動、全身の筋力トレーニング
- 筋力トレーニングにより基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪燃焼を促進する
自分の目標に合わせてトレーニングの順番を調整することで、より効果的に目標達成を目指すことができます。ただし、急激な変更は避け、徐々に順番を調整していくことが大切です。
疲労度と回復を考慮したスケジューリング
トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、適切な休養と回復が欠かせません。以下に、疲労度と回復を考慮したスケジューリングのポイントを紹介します。
- 十分な休養日を設ける
- 週に1〜2日は完全な休養日を設け、筋肉の回復を促進する
- 休養日には、ストレッチやヨガなどの軽い運動を行うのも効果的
- 筋肉部位ごとに適切な間隔を空ける
- 同じ筋肉部位を連日鍛えるのは避け、48〜72時間の間隔を空ける
- 例：月曜日に胸部を鍛えた場合、次は木曜日以降に胸部のトレーニングを行う
- 強度と頻度のバランスを取る
- 高強度のトレーニングを行う場合は、頻度を減らす
- 逆に、低強度のトレーニングであれば、頻度を増やすことができる
- 自分の回復力に合わせて、強度と頻度を調整する
- 生活リズムを整える
- 十分な睡眠と規則正しい食事は、回復力を高めるために重要
- ストレス管理にも気を配り、心身ともに良好な状態を保つ
疲労度と回復を考慮したスケジューリングを行うことで、オーバートレーニングを防ぎ、効果的なトレーニングを継続することができます。自分の体の反応を観察しながら、柔軟にスケジュールを調整していくことが大切です。
まとめ：正しいトレーニングの順番で、理想のカラダを目指そう！
トレーニングの順番を理解し、実践することは、効果的で安全なトレーニングを行う上で非常に重要です。最初は慣れないかもしれませんが、徐々に自分に合ったペースとスタイルを見つけていきましょう。
正しい順番でトレーニングを行うことで、効率的に筋肉を鍛え、怪我のリスクを減らしながら、理想のカラダに近づくことができます。また、長期的な継続は、健康的なライフスタイルの確立にもつながります。トレーニング順番を考える際のポイントをまとめると以下のようになります。
- 大きな筋肉群から小さな筋肉群へ、複合関節種目から単関節種目へと順番に鍛える
- 自分の目標に合わせて、筋力アップ、筋肥大、持久力向上、減量などに適した順番を選ぶ
- 疲労度と回復を考慮し、適切な休養日と筋肉部位ごとの間隔を設ける
- 適切な順番を守ることで、効率的な筋肉の成長と強化、怪我のリスク軽減と長期的な継続が可能に
初心者の方も、このガイドを参考に、正しいトレーニングの順番を身につけ、自信を持ってトレーニングに取り組んでいきましょう。一歩ずつ、着実に、理想のカラダを目指して頑張りましょう！
