筋肉痛の時は筋トレは休む？3つの判断基準と5つの休息方法を解説

「筋肉痛がひどくて筋トレを休むべきか悩んでいる」
「筋肉痛なのに筋トレを続けると効果が出るのかな」
「筋肉痛を和らげながら筋トレを続けたい」

筋トレ後に筋肉痛になってしまったら、休むべきか続けるべきかの判断に迷いますよね。
答えとしては、筋肉痛の程度や部位によって適切な判断基準は異なる、と言うべきでしょう。
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、痛みの状態を正しく理解し、適切な休息を取ることが重要です。この記事では、筋肉痛時の筋トレ継続の判断基準と、効果的な休息方法について解説していきます。

筋肉痛と筋トレの関係｜休むべき理由と継続した時のリスク

筋トレ後の筋肉痛は、多くの筋トレ実践者が経験したことがあるはずです。ここでは、どうして筋トレ後に筋肉痛が起こるのかという基礎知識と、筋トレ後に無理を重ねてしまった場合のリスクを解説します。筋肉痛に対して適切な対応を取ることは、トレーニング効果を最大化しつつ、怪我を防ぐために大事なポイントなので、参考にしてください。

筋肉痛のメカニズムとは

筋肉痛は、筋繊維に微細な損傷が生じることで発生する現象です。筋トレによって筋肉に適度な負荷をかけることで筋繊維が破壊され、その後の回復過程で筋肉が強化されていきます。

この回復過程には、タンパク質合成や炎症反応が関与していて、個人差はありますが運動後24時間から48時間でピークを迎えることが一般的です。この期間に適切な休養を取ることで、筋肉は効率的に修復され、より強く成長することができます。

筋トレを継続するリスク

強い筋肉痛がある状態で無理にトレーニングを継続すると、以下のようなリスクが発生します。

筋肉痛がある状態での筋トレは、痛む部位を庇うことで、正しいフォームを維持することが困難になります。これにより、本来鍛えようとしている部位でないところに負担がかかり、怪我のリスクが高まります。

適切な休養がもたらす効果

筋肉痛を感じたら、適切な休養を取るのがおすすめです。きちんと休養を取ることで、以下のような効果が期待できます。

特に初心者の方は、筋肉痛を我慢してトレーニングを続けるのではなく、身体の声に耳を傾けることが重要です。休養日を設けることで、むしろトレーニング効果を最大限に引き出すことができます。

筋肉痛時の筋トレ｜休むべきか続けるべきか3つの判断基準

筋肉痛を感じた時、トレーニングを続けるかどうかの判断ポイントがいくつかあります。ここでは3つの判断基準をご紹介しますので、参考にしてください。

痛みのレベルによる判断

筋肉痛の強さは、トレーニング継続の可否を判断する上で、最もわかりやすい指標です。

トレーニング継続可能な状態	軽い違和感程度の痛み ウォーミングアップで痛みが改善する 通常の可動域が確保できる
トレーニングを休止すべき状態	安静時にも強い痛みがある ウォーミングアップで痛みが悪化する 関節の可動域が著しく制限される

痛みが強い時はトレーニングはお休みすべきでしょう。逆に、動きに問題がなく痛みが強くない場合は、様子を見ながら軽めに動かしてみて、その後の状態をチェックするのがおすすめです。

筋肉痛の発生部位による判断

筋肉痛が発生している部位によっても、トレーニング継続の判断は変わります。

トレーニング継続可能な状態	筋肉痛が局所的で、他の部位に影響がない 代替エクササイズへの変更が可能 関節周りの筋肉に痛みがない
トレーニングを休止すべき状態	複数の部位に強い筋肉痛がある 関節周りの筋肉に強い痛みがある 代替エクササイズが困難な部位の痛み

例えば、上腕に軽い筋肉痛があっても、足はなんともない、と言う場合は代替トレーニングとして足回りの筋トレを続けることができます。ただし、局部であっても間接に関わる部位での筋肉痛がある場合は、トレーニングはお休みした方が安全です。

回復状態による判断

前回のトレーニングからの全身の回復状態もまた、トレーニング継続の判断材料となります。

トレーニング継続可能な状態	十分な睡眠が取れている 食欲が通常通りある 疲労感が軽度である
トレーニングを休止すべき状態	睡眠の質が低下している 食欲が減退している 強い疲労感が残っている

これらの3つの基準を総合的に判断し、1つでも休止すべき状態に該当する場合は、トレーニングを控えることをおすすめします。特に、初心者の方は慎重な判断を心がけ、無理なトレーニング継続は避けましょう。

筋肉痛からの回復に効果的な5つの休息方法

筋肉痛からの効率的な回復には、適切な休息方法の選択がポイントとなってきます。ここからは、回復におすすめな5つの休息方法をご紹介します。

アクティブレストの実践方法

アクティブレストとは、完全な休養ではなく、軽い運動を取り入れた休息方法です。ハードなトレーニングの後に行うクールダウンも、アクティブレストに当たります。

ストレッチと軽いマッサージ

筋肉痛の部位に対する適切なケアは、回復を早める助けになります。マッサージは強くなりすぎないよう優しく行うのがポイントです。痛みの部位を直接揉みほぐすのではなく、周囲から優しく、循環を促すようにほぐしましょう。フォームローラーで痛みのない部分からゆっくり優しく筋膜リリースしていくのもおすすめです。

ストレッチも痛みを感じない範囲で実行するのがポイントです。呼吸を止めずに1つのポーズを15〜30秒くらい保持して、ゆっくりとした動作で筋肉痛の部位を伸ばしていきます。

適切な栄養摂取

筋肉痛からの回復には、適切な栄養摂取も忘れてはいけません。栄養不足では、筋肉の修復スピードが上がりませんので、筋肉痛の回復に影響が出ます。

摂取タイミングとしておすすめなのは、起床後やトレーニング後です。また、就寝前に軽めのプロテイン補給をするのもおすすめです。

十分な睡眠時間の確保

睡眠もまた、筋肉の回復に欠かせないアクションとなります。質の良い睡眠を心がけ、回復効果を高めましょう。

温冷交代浴の活用

温冷交代浴とは、温かいお湯と冷たい水に交互に浸かったり浴びたりする入浴法です。代表的なものには、サウナ浴がありますね。温浴は副交感神経、冷浴は交感神経を刺激するため、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。全身浴でなくても、蒸しタオルと冷やしタオルで痛みの部位だけに行うことも可能です。

温冷交代浴を行う際は、心臓に負担をかけないよう気をつける必要があります。体調が悪い時は避けて、最初は少ない温度差から始めるのがおすすめです。

筋肉痛を予防しながら筋トレを続ける方法

筋肉痛を完全に避けることは難しいですが、適切な方法でトレーニングを行うことで、過度な筋肉痛を予防することは十分可能です。ここからは、筋肉痛になりにくいトレーニング方法のポイントをご紹介します。

十分なウォームアップを行う

筋トレ前の準備運動を十分に行うことで、筋肉痛の予防効果が期待できます。

負荷は徐々に上げるようにする

トレーニングに慣れてきたら、負荷をアップして更なる効果を目指しますが、その際の負荷の上昇を段階的に行うことが大切です。急激な負荷増加は、強い筋肉痛のもとになりがちです。

トレーニング頻度の調整

週に何回トレーニングを行うかは、日常のスケジュールを優先して決めがちですよね。しかし、トレーニング頻度を決める時は、筋肉の回復時間を考慮するのがおすすめです。筋肉のために適切なタイミングで筋トレすることで、効果も引き上げることができ、筋肉痛も最小限に抑えることにつながります。

回復時間を考慮してトレーニングの順序を決める場合、同じ部位を連日でトレーニングしないようにするのがコツです。上半身を鍛えたら、翌日は下半身を鍛えるというふうに、トレーニング部位を変えながら続けていくことで、回復時間を確保できます。
また、週に1日は完全休養日を設定し、筋肉の回復に十分な時間を確保することで、過度な筋肉痛の予防にもつながります。

筋肉痛で休んだ後の効果的なトレーニング再開時期は？

筋肉痛でトレーニングをお休みしたら、どのタイミングで再開したらいい？という疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。これも、筋肉痛の程度によって変わってきます。
ここからは、症状の度合い別に、筋トレを再開する目安をご紹介します。

軽度の筋肉痛の場合

日常生活には支障が出ない程度の、軽度の筋肉痛であれば、痛みが始まってから1〜2日の休養を挟むのが目安です。
再開時には普段よりペースを落とした軽めのトレーニングとし、様子を見ながら普段通りのメニューに戻しましょう。

再開するタイミングの目安	発症から24-48時間後 ウォーミングアップで痛みが和らぐ 通常の可動域が確保できる
再開時の注意点	通常の70-80%程度の強度から開始 セット数を通常より1-2セット減らす フォームの確認を重点的に行う

中度の筋肉痛の場合

動けなくはないが、動くと痛みを伴うのが中度の筋肉痛です。再開のタイミングは、動いた時の痛みの引き具合で判断するのがおすすめです。再開時のトレーニング負荷は、普段の半分くらいから始めるといいでしょう。

再開するタイミングの目安	発症から48-72時間後 日常動作での痛みが軽減 関節可動域が80%以上回復
再開時の注意点	通常の50-60%程度の強度から開始 補助運動を中心としたプログラム 痛みの様子を確認しながら徐々に強度を上げる

重度の筋肉痛の場合

安静時にも痛みを感じるような場合は、重度な筋肉痛といえます。この場合、痛みが引くまではしっかり休養するのがおすすめです。再開時にはストレッチを入念に行うなど、メンテナンス的なことから始め、トレーニング負荷はかなりゆっくりと上げていく必要があります。

再開するタイミングの目安	最低72時間以上の休養 痛みが著しく軽減するまで待機 関節可動域が完全に回復するまで待機
再開時の注意点	ストレッチと軽いマッサージから開始 アクティブレストを取り入れる 軽い負荷での動作確認 徐々に通常トレーニングへ移行

まとめ：筋肉痛の時は適度に筋トレを休もう！

筋肉痛になってしまったら、筋トレを無理に続けるよりは、休息を挟んだ方が安全です。痛みの程度や場所によって、代替トレーニングを取り入れる選択肢もありますが、アクティブレストを活用するなど工夫して、筋肉を一度しっかり休ませてみてはいかがでしょうか。

筋肉痛で筋トレをお休みした後、トレーニングの再開時期は、筋肉痛の程度に応じて慎重に判断する必要があります。軽度の場合は24-48時間後、中度の場合は48-72時間後、重度の場合は最低72時間以上の休養を取ることで、安全かつ効果的なトレーニング再開が可能となります。

適切な休養は、トレーニング効果を最大化し、怪我を予防するための重要な要素です。自身の体調と相談しながら、無理のない範囲でトレーニングを継続することで、長期的な筋力向上と健康的な体づくりを実現できます。