「ジムでの飲み物、何を選べばいいの？」
「ジムに持ち込める飲み物って制限ある？」
「トレーニング中の水分補給、お茶でいいのかな」
ジムに持って行く飲み物をなににするか、悩んだことはありませんか？
トレーニングの効果を最大化し、体調管理をするためにも、適切な飲み物選びは重要ですよね。
ジムでの飲み物選びには、運動強度、トレーニング時間、個人の体質を考慮した3つのコツがあります。この記事では、ジムでの効果的な飲み物の選び方と、おすすめの飲料をご紹介します。
ジムでの飲み物 選び方の3つのポイントとは？
ジムでの飲み物選びには、押さえておくべきポイントがあります。それは、運動強度、トレーニング時間、個人の体質の3点です。これらの3つのコツを押さえることで、トレーニングのお供に最適な飲み物を選ぶことができますよ。
1.運動強度に合わせた飲み物選び
運動強度によって、体内の水分や電解質の消費量が異なります。適切な飲み物を選ぶことで、効果的な水分補給が可能になります。
低強度トレーニングにおける飲み物
低強度のトレーニング（ヨガ、ストレッチ、軽いウォーキングなど）では、主に水分補給が目的となります。この場合、以下の飲み物がおすすめです。
- 水：最もシンプルで効果的な水分補給方法です。体内の水分バランスを整えるのに適しています。
- お茶（緑茶、麦茶など）：カフェインの少ないお茶は、水分補給とリラックス効果が期待できます。
- 希釈したスポーツドリンク：電解質を少量補給したい場合に適しています。
低強度トレーニングでは、過度な糖分や電解質の摂取は不要です。むしろ、シンプルな水分補給を心がけることが大切です。水や低カロリーの飲み物を選ぶことで、余計なカロリー摂取を避けることができます。
高強度トレーニングにおける飲み物
高強度のトレーニング（ランニング、HIIT、ウェイトトレーニングなど）では、水分と電解質の補給が必要です。大量の汗をかくため、ミネラルバランスが崩れやすくなります。このような場合、以下の飲み物がおすすめです。
- スポーツドリンク：電解質とカーボハイドレートのバランスが取れており、素早い水分補給が可能です。
- 電解質サプリメント入りの水：水に電解質サプリメントを加えることで、必要な電解質を効率的に補給できます。
- アミノ酸ドリンク：筋肉の回復をサポートするアミノ酸と、電解質を同時に補給できます。
高強度トレーニングでは、失われた電解質を適切に補給することが重要です。特にナトリウムやカリウムの補給は、筋肉の機能維持や熱中症予防に役立ちます。ただし、市販のスポーツドリンクは糖分が多い場合があるので、自分で希釈するなどして調整するのもよいでしょう。
2.トレーニング時間に応じた飲み物選び
トレーニング時間の長短によっても、必要な水分量や栄養素が変わります。時間に応じた適切な飲み物選びが重要です。
短時間トレーニングでの飲み物
30分程度の短時間トレーニングでは、水分補給が中心となります。この場合、以下の飲み物がおすすめです。
- 水：最も基本的な水分補給方法です。体内の水分バランスを整えるのに適しています。
- お茶：カフェインの少ないお茶は、水分補給とリフレッシュ効果が期待できます。
- 希釈したスポーツドリンク：軽い電解質補給が必要な場合に適しています。
短時間のトレーニングでは、複雑な栄養補給は必要ありません。低強度トレーニングと同じく、シンプルな水分補給を心がけましょう。水や低カロリーの飲み物を選ぶことで、余計なカロリー摂取を避けることにもつながりますよ。
長時間トレーニングでの飲み物
1時間以上の長時間トレーニングでは、水分とエネルギー補給が必要です。体内のグリコーゲンが枯渇しやすくなるため、適度な糖分補給が重要です。このような場合、以下の飲み物がおすすめです。
- スポーツドリンク：電解質と糖分のバランスが取れており、持続的なエネルギー供給が可能です。
- エネルギーゼリー：コンパクトで携帯しやすく、素早くエネルギーを補給できます。
- プロテインシェイク：タンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートします。
長時間のトレーニングでは、15〜20分ごとに少量の水分を摂取することが理想的です。また、トレーニング中のエネルギー補給も重要です。ただし、一度に大量の飲み物を摂取すると胃腸に負担がかかるため、少量ずつこまめに飲むことを心がけましょう。
3.個人の体質に合わせた飲み物選び
個人の体質によって、最適な飲み物は異なります。自分の体質を理解し、適切な飲み物を選ぶことが大切です。
汗かきの人におすすめの飲み物
汗をかきやすい人は、水分と電解質の損失が多くなります。このような体質の人には、以下の飲み物がおすすめです。
- スポーツドリンク：電解質をバランスよく補給できます。
- 電解質サプリメント入りの水：必要な電解質を効率的に補給できます。
- ココナッツウォーター：天然の電解質源として注目されています。
汗かきの人は、トレーニング中だけでなく、日常生活でも意識的に水分と電解質を補給することが大切です。特に暑い季節や湿度の高い環境でのトレーニングでは、より注意が必要です。
冷え性の人におすすめの飲み物
冷え性の人は、体温調整が苦手な傾向があります。このような体質の人には、以下の飲み物がおすすめです。
- 常温の水：冷たい飲み物よりも体に負担がかかりません。
- ハーブティー：体を温める効果があるハーブを選ぶことで、冷え対策になります。
- 生姜入りのお茶：体を温める効果があり、血行促進にも役立ちます。
冷え性の人は、トレーニング前後の体温管理も重要です。トレーニング前に温かい飲み物を摂取することで、体を温めてからトレーニングを始めることができます。また、トレーニング後も急激な体温低下を避けるため、常温や温かい飲み物を選ぶことをおすすめします。
ジムに持ち込みOKな飲み物は？
ジムに持ち込める飲み物は、施設によって異なります。ここからは一般的に持ち込みOKな飲み物と、その特徴を紹介します。飲み物選びで迷ったときは、ジムのスタッフの方に相談するのもおすすめです。
水
水は最もシンプルで効果的な水分補給の方法です。カロリーゼロで、体内の水分バランスを整えるのに適しています。
水は、どんなトレーニングにも適した基本的な飲み物です。特に、短時間の低〜中強度のトレーニングでは、水だけで十分な場合が多いです。ただし、長時間の高強度トレーニングや、大量に汗をかく場合は、電解質の補給も考慮する必要があります。
スポーツドリンク
スポーツドリンクは水分と電解質の補給に優れています。長時間のトレーニングや高強度のトレーニングに適していますが、糖分の摂取には注意が必要です。
スポーツドリンクは、特に長時間の高強度トレーニングや、大量に汗をかくトレーニングに適しています。ただし、糖分の摂取量には注意が必要です。低糖タイプを選んだり、水で希釈したりすることで、糖分摂取を調整することができます。
お茶
お茶は水分補給とリラックス効果が期待できます。カフェインの少ないお茶を選ぶことで、トレーニング中の水分補給がスムーズに行えます。
お茶は、低〜中強度のトレーニングや、リラックスしながら行うトレーニング（ヨガなど）に適しています。緑茶や烏龍茶などカフェインを含むお茶は、適度な覚醒効果も期待できますが、就寝前のトレーニングでは避けた方が良いでしょう。
炭酸飲料
炭酸飲料は水分補給とエネルギー補給が可能です。ただし、糖分が多いため摂取量に注意が必要です。また、炭酸による胃の膨満感がトレーニングの妨げになる可能性があります。
炭酸飲料は、トレーニング後の気分転換や、軽い水分補給には適していますが、トレーニング中の主な飲み物としては適していない場合が多いです。特に高強度のトレーニングや長時間のトレーニングでは、炭酸飲料よりもスポーツドリンクや水を選ぶ方が良いでしょう。
トレーニングの前に飲むのがおすすめの飲み物とは？
トレーニング前に飲む物についても、選び方のポイントがあります。
ここでは、トレーニング前におすすめの飲み物を紹介します。
コーヒー
コーヒーはカフェインによる覚醒効果が期待できます。集中力の向上やパフォーマンスの向上に役立ちますが、個人差があるため適量を見つけることが大切です。
コーヒーは、特に朝のトレーニングや、集中力が必要なトレーニングの前に適しています。ただし、カフェイン感受性には個人差があるため、自分に合った量を見つけることが重要です。また、コーヒーに糖分や脂肪分の多い添加物を加えると、カロリーが高くなるので注意が必要です。
グリーンスムージー
グリーンスムージーはビタミンやミネラルが豊富です。体内の栄養バランスを整え、トレーニング中の空腹感を抑える効果があります。
グリーンスムージーは、トレーニング前の栄養補給に適しています。野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルが、エネルギー産生や疲労回復に役立ちます。また、食物繊維が豊富なため、トレーニング中の空腹感を抑えることができます。ただし、果物の量を調整して糖分の摂取量に注意することが大切です。
プロテインシェイク
プロテインシェイクは筋肉の合成に必要なタンパク質が豊富です。筋肉の合成をサポートし、トレーニング後の回復にも効果的です。
プロテインシェイクは、筋力トレーニングの前後に特に効果的です。トレーニング前に摂取することで、筋肉の合成をサポートし、トレーニング効果を高めることができます。また、トレーニング後の摂取は、筋肉の回復や成長を促進します。プロテインシェイクを選ぶ際は、自分の目的に合ったタイプを選び、人工甘味料や添加物の少ないものを選ぶことが大切です。
ジムでの飲み物をさらにこだわりたい場合のポイント
ここまで紹介してきたポイントの他にも、より効果的なトレーニングを目指すためにおすすめの選び方があります。ここからは、さらに踏み込んだ飲み物選びのポイントをまとめます。
目的に合わせた飲み物選び
トレーニングの目的に合わせて、以下のような飲み物を選ぶのもおすすめです。
- 筋肉増強：プロテインシェイク、BCAA含有ドリンク
- 脂肪燃焼：カフェイン入りの飲み物（コーヒー、緑茶など）
- 持久力向上：スポーツドリンク、炭水化物ドリンク
トレーニングの目的に合わせが飲み物を選ぶことで、トレーニング効果をより大きくすることが期待できます。筋肉増強にはプロテインやBCAAを含む飲み物、脂肪燃焼にはカフェイン入りの飲み物、持久力向上にはスポーツドリンクや炭水化物ドリンクが適しています。ただし、これらの飲み物を選ぶ際は、個人の体質や好みも考慮するのを忘れないでくださいね。
季節や環境に応じた飲み物選び
季節や環境によっても、最適な飲み物や飲み方が変わってきます。
- 夏季や高温環境：水分と電解質の補給を重視（スポーツドリンク、電解質水など）
- 冬季や低温環境：体を冷やしすぎない飲み物（常温の水、温かいお茶など）
- 湿度の高い環境：水分補給を重視（水、スポーツドリンクなど）
- 乾燥した環境：こまめな水分補給（水、お茶など）
季節や環境に応じて飲み物を選ぶことで、体調管理がしやすくなります。特に、夏季や高温環境では、水分と電解質の補給が重要になります。
トレーニングのタイミングに合わせた選択
トレーニングの前中後でも、飲み物の選び方は変わってきます。
- トレーニング前：水分補給と軽い栄養補給（水、プロテインシェイク、グリーンスムージーなど）
- トレーニング中：水分と電解質の補給（水、スポーツドリンクなど）
- トレーニング後：回復と栄養補給（プロテインシェイク、チョコレートミルクなど）
タイミングに合わせて飲み物を選ぶことで、パフォーマンスの向上や効果的な回復が期待できます。
まとめ
ジムでの飲み物選びは、トレーニングの効果を最大化し、体調管理を行う上で非常に重要です。本記事で紹介した3つのコツ（運動強度に合わせた選択、トレーニング時間を考慮した水分補給、個人の体質に合わせた選択）を意識することで、より効果的な飲み物選びが可能になります。
適切な飲み物選びは、トレーニング効果の向上だけでなく、健康的なライフスタイルの維持にも役立ちます。この記事で紹介したポイントを参考に、自分に最適な飲み物を見つけ、効果的で楽しいトレーニングを続けていきましょう。
